Мой канал в Телеграм https://t.me/pavelsmirnov_tg Тренировка плеч в домашних условиях. Вы увидите упражнения с разной степенью сложности для всех отделов плеча. Показываю как накачать плечи дома. Упражнение 1 Отжимания с табурета на коленях Поставьте табурет и встаньте перед ним спиной. Наклонитесь вниз для принятия упора лежа одновременно с этим закидывая колени на табурет. Расположитесь так, чтобы сгиб в тазовой части был примерно 90 градусов. Руки расставьте шире плеч, ноги согнуты в коленях, спина прямая, ладони обращены вперед - это ваша стартовая позиция. Приступайте к отжиманиям. Делайте их до уровня головы, но не касайтесь ею полом. Выполняйте движение плавно, делая особый акцент на работе плечевой мускулатуры. Опускайтесь вниз, но не вперед. Выполните 2 раза по 10 повторений. Упражнение 2 Отжимания от стены стоя с наклоном Встаньте перед стеной лицом. Сделайте пару шагов назад. Наклонитесь вперед для принятия упора одновременно с этим закидывая руки на стену. Расположитесь так, чтобы сгиб в тазовой части был примерно 90 градусов. Руки расставьте широко, ноги слегка согнуты в коленях для амортизации, спина прямая, ладони обращены вверх - это ваша стартовая позиция. Приступайте к отжиманиям. Делайте их до уровня головы, но не касайтесь ею стены. Выполняйте движение плавно, делая особый акцент на работе плечевой мускулатуры. Амплитуда будет небольшой. Отжимайтесь вперед к стене вниз. Выполните 2 раза по 10 повторений. Упражнение 3 Отжимания от пола с прогибом в спине Наклонитесь вниз для принятия упора лежа. Упираясь руками об пол отодвиньте назад ноги так, чтобы сгиб в тазовой части был примерно 90 градусов. Руки держите прямыми расставьте их на ширине плеч, ноги прямые, спина прямая, ладони обращены вперед - это ваша стартовая позиция. Приступайте к отжиманиям на плечи одновременно опускаясь грудной клеткой вниз и вперед, как если бы вы делали отжимания в трицепсовом стиле "Кузнечик". Затем держа таз внизу, распрямите руки и выгните спину вверх - у вас должна получиться зеркальная позиция от начальной. Сделайте все в обратном порядке. Выполняйте движение плавно, делая особый акцент на работе плечевой мускулатуры, спины, грудных и рук. Выполните 2 раза по 10 повторений. Упражнение 4 Махи руками в сторону и вперед, с паузой Встаньте прямо. Сделайте подъем прямых рук в стороны до уровня плеч. Задержитесь в верхней точке на пол секунды и опустите рук. Сделайте 10 повторений. Далее без отдыха выполните 10 подъемов рук перед собой, также задерживаясь в верхней точке на пол секунды. Упражнение 5 Горизонтальные обратные шраги лежа Примите классический упор лежа. Руки поставьте узко прямо под плечами. Ладони смотрят вперед. Ноги , ягодицы и пресс напряжены, ноги прямые, спина прямая, ладони обращены вперед - это ваша стартовая позиция. Приступайте к отжиманиям. Но в это раз совершайте движение только лопатками. Позвольте грудному отделу позвоночника опускаться и подниматься только за счет мышцы спины. плеч. В этом упражнение участвуют глубинные мышцы, мышцы стабилизаторы, а также трапеции и задние пучки дельт. Делайте до вашего комфортного уровня. Выполняйте движение плавно, делая особый акцент на работе плечевой мускулатуры. Выполните 2 раза по 10 повторений. Упражнение 6 Отжимания на плечи от пола головой вниз Наклонитесь вниз для принятия упора лежа. Упираясь руками об пол отодвиньте назад ноги так, чтобы сгиб в тазовой части был примерно 90 градусов. Руки держите прямыми расставьте немногим шире плеч, ноги прямые, спина прямая, ладони обращены вперед - это ваша стартовая позиция. Приступайте к отжиманиям на плечи. Держите ноги неподвижными и выполняйте движение только за счет мышц верхней части тела. Двигайтесь плавно, делая особый акцент на работе плечевой мускулатуры. Выполните 2 раза по 10 повторений. Упражнение 7 Отжимания с табурета на прямых ногах Поставьте табурет и встаньте перед ним спиной. Наклонитесь вниз для принятия упора лежа одновременно с этим закидывая ноги на табурет. Расположитесь так, чтобы сгиб в тазовой части был примерно 90 градусов. Руки расставьте шире плеч, ноги прямые, спина прямая, ладони обращены вперед - это ваша стартовая позиция. Приступайте к отжиманиям на плечи. Держите ноги неподвижными и выполняйте движение только за счет мышц верхней части тела. Двигайтесь плавно, делая особый акцент на работе плечевой мускулатуры. Выполните 2 раза по 10 повторений. Перед тренировкой Чтобы правильно начать тренировочную сессию сделайте разминку всего тела, значит включая ноги и таз. Разминка должна включать в себя движения для суставов и потягивание мышц. Сделайте плечи больше с этой тренировкой! Музыка Double-F the King - Messed Up https://freemusicarchive.org/music/double-f-the-king/xpedition/messed-up/ Сайт https://freemusicarchive.org/home Лицензия https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0/