Психология с Жанной Басалык

Постоянно ждете подвоха, даже когда всё спокойно? Узнайте, что такое режим предтревоги, почему мозг так делает и как простыми техниками остановить постоянное ожидание плохого. Внутри всё сжалось, хотя повода нет. В голове прокручиваются сценарии провала. Вы проверяете телефон в ожидании плохих новостей. Знакомо? Это не вы «слишком тревожный». Это ваш мозг застрял в режиме «предтревоги» — состоянии вечного ожидания катастрофы. Ваш мозг не пытается вас измучить. Он следует древней программе выживания. - Миндалина постоянно сканирует окружение на предмет угроз. Проблема в том, что она не отличает реальную опасность (машина несется на вас) от гипотетической («а вдруг я опозорюсь на совещании?»). - Кортизоловый коктейль: Постоянное ожидание беды держит организм в стрессе. Тело вырабатывает кортизол — гормон тревоги. Это приводит к усталости, проблемам со сном и мышечному напряжению. Вы устаете не от дел, а от самого ожидания проблем. Ваша задача — не бороться с тревогой, а перенастроить «си

Чувствуете, что постоянно должны достигать большего? Устали от гонки за грандиозными целями? Узнайте, почему это вызывает тревогу и выгорание, и как практика «маленькой жизни» поможет найти опору в простом и снизить давление. Вам знаком этот внутренний пресс? «Ты должен быть продуктивнее. Зарабатывать больше. Путешествовать ярче. Стать узнаваемым». Соцсети, книги по саморазвитию и истории «успешных людей» создают ощущение, что если ты не меняешь мир, то твоя жизнь не имеет значения. Этот бег за грандиозными целями редко приносит счастье. Чаще — тревогу, выгорание и чувство, что ты вечно не дотягиваешь. Пора заявить о своем праве на другую стратегию. На маленькую жизнь. Глубокую, осмысленную и спокойную. Не о том, как иметь меньше, а о том, как чувствовать больше. Желание достигать большего — не просто вредная привычка. У него есть научные причины: Наш мозг «подсаживается» на предвкушение большой награды. Само достижение цели приносит кратковременную радость, и мы сразу бросаемся к ново

Чувствуете, что лето прошло зря? Пора подвести итоги августа. Узнайте, как провести анализ прошедшего лета без тревоги, найти в нем скрытые ресурсы и силы с помощью простого упражнения. Вместо приятной усталости от отпусков — тревога и сожаления о несделанном. Знакомо? Это ловушка нашего мозга. По законам нейробиологии, мы запрограммированы замечать неудачи (это помогло выжить предкам), а хорошее — забывать. К счастью, это можно исправить. Вместо того, чтобы корить себя, предлагаем провести "инвентаризацию лета". Всего 20 минут — и вы найдете в прошедших месяцах не повод для грусти, а источник сил и вдохновения для осени. Чувство упущенных возможностей активирует в мозге зоны, отвечающие за физическую боль. Застревая в мыслях «а что, если бы…», мы запускаем цикл тревожных размышлений, который истощает энергию. Задача упражнения — перенести фокус с негатива на факты и смыслы. Это переключит активность на префронтальную кору мозга, отвечающую за осознанность и планирование, и подарит чув

Осенняя хандра – это не просто настроение. Узнайте научные причины, почему в конце лета накатывает тоска и грусть, и получите 5 рабочих советов от психолога, как вернуть себе энергию и справиться с сезонной апатией. Конец августа. Еще тепло, но солнце уже не такое жаркое, а дни заметно короче. И вот она — непонятная тоска, легкая тревога, желание замедлиться и никуда не идти. Знакомое состояние? Это не ваша прихоть, а сложная реакция организма, у которой есть научное объяснение. Разберемся, почему возникает грусть в конце лета и что с этим делать. Почему же наступает осенняя хандра? Психологи и нейробиологи выделяют несколько ключевых причин. Главная причина — сокращение светового дня. Солнечный свет напрямую влияет на выработку двух важнейших гормонов: - Серотонин («гормон счастья»). Его выработка падает, что приводит к снижению настроения и энергии. - Мелатонин («гормон сна»). Его производство, наоборот, увеличивается, вызывая сонливость и вялость даже днем. Ваши внутренние биологиче

Ваш мозг экономит энергию и постоянно вас обманывает. Узнайте, как распознать эти хитрые уловки — и начать думать яснее! Преувеличение масштабов проблемы до вселенской трагедии. Пример: «Опоздал на встречу → карьера рухнула → останусь без денег». Спасение: Спросите: «Что скажет об этом посторонний человек? Каков реальный масштаб?» Видеть только крайности — либо идеально, либо ужасно. Пример: «Не сбросил 10 кг за месяц → диета не работает → бросаю!». Спасение: Ищите оттенки серого. «Да, результат скромный, но я стал чувствовать себя лучше». Уверенность, что вы знаете, что думают другие. Пример: «Она на меня не посмотрела — точно злится!» (хотя у неё просто болела голова). Спасение: Спросите: «Какие есть доказательства? Я действительно могу это знать?» Тирания слов «должен» и «надо». Пример: «Я должен быть идеальным родителем!» → хроническая вина и выгорание. Спасение: Замените «должен» на «хочу» или «выбираю». «Я это чувствую — значит, это правда». Пример: «Чувствую себя неудачником → з

Вы до сих пор злитесь на бывшего? Прокручиваете в голове старые конфликты? Мечтаете вернуться в "то самое время", когда всё было хорошо? Это не ностальгия. Это незавершённый гештальт — психологическая ловушка, которая не даёт вам двигаться вперёд. ✔ Мысленно спорите с людьми, которых не видели годами ✔ Одно воспоминание вызывает бурю эмоций ✔ Часто сравниваете настоящее с прошлым ✔ Думаете: "Вот если бы я тогда поступил иначе..." Мозг ненавидит незавершённые сюжеты. Незаконченные отношения, невысказанные слова, нереализованные мечты — всё это создаёт эффект "висячей задачи". 1. Техника "Письмо в прошлое" Напишите всё, что не сказали (не отправляйте!). Прочитайте вслух и сожгите. Ритуал завершения важен для психики. 2. Метод "Перезаписи" Каждый раз, когда всплывает болезненное воспоминание, добавляйте к нему смешную деталь - чтобы было проще воспринимать. 3. Правило "5 почему" Спросите себя: - Почему это меня до сих пор беспокоит? - Почему это важно? - Почему я не могу отпустить? Дойдя

После разговора с матерью вы чувствуете себя униженным? Отец постоянно обесценивает ваши достижения? Вам кажется, что вы снова превращаетесь в беспомощного ребенка при каждом визите домой? Давайте разбираться, как защитить себя. 1. Вам регулярно говорят: "Ты обязан нам за то, что мы тебя вырастили" 2. Ваши успехи встречают фразой: "Ну наконец-то, а то уже поздно было" 3. Ваши границы игнорируют: "Какие могут быть секреты у ребенка?" 4. Вас шантажируют здоровьем: "Из-за твоего поведения у меня давление" 5️. После встреч вы чувствуете опустошение и тревогу 1. Техника "Аквариум" (для телефонных разговоров) → Представьте, что между вами толстое стекло → Ядовитые слова не долетают до вас → Можно даже мысленно пускать пузыри в ответ на оскорбления 2. Правило "Три НЕ" ✓ НЕ оправдываться ✓ НЕ доказывать ✓ НЕ вступать в спор На провокации — односложные ответы: "Интересная точка зрения", "Запомню твой совет" 3. Метод "Железных границ" • Четкий график звонков (например, только по воскресеньям с 1

Вы застряли в бесконечных "а если..."? Прокручиваете варианты, но так и не можете решиться? Добро пожаловать в клуб! Рассказываю, как выбирать без мучительных сомнений. - Мозг-паникёр: наш разум преувеличивает последствия ошибок (спасибо эволюции) - Паралич совершенства: ждём "идеального" варианта, который не существует - FOMO-синдром: пугает мысль, что выберем "не то" и упустим что-то лучшее 1. Правило 10/10/10 Спросите себя: - Как я отнесусь к этому выбору через 10 дней? - Через 10 месяцев? - Через 10 лет? 2. Метод "Матрица решений" Разделите лист на 4 части: 1. Что я получу, если сделаю это? 2. Что потеряю? 3. Что получу, если не сделаю? 4. Что потеряю, если не сделаю? В 80% случаев ответ становится очевидным. 3. Техника "Худший сценарий" Запишите: что самое страшное может случиться? Чаще оказывается, что даже "провал" — не катастрофа. 4. Принцип "Достаточно хорошо" Перестаньте искать идеал — ищите приемлемый вариант. Так делают счастливые люди (и наука это подтверждает). 5. Правило

Вы часто чувствуете упадок сил, но не понимаете — это просто плохой день или уже серьезное истощение? Пройдите этот тест, чтобы оценить свое состояние. Отвечайте "Да", если ситуация описывает ваше состояние чаще чем 2-3 раза в неделю. Отвечайте "Нет", если это случается редко или никогда. 1. Вы просыпаетесь уже уставшим, даже если спали достаточно? 2. Вам сложно сосредоточиться на задачах, которые раньше давались легко? 3. Раздражают даже мелкие бытовые вещи (звуки, вопросы коллег, сообщения)? 4. Вам не хочется общаться даже с близкими? 5. Вы чувствуете апатию или безразличие к тому, что раньше радовало? 6. Физические симптомы (головная боль, напряжение в теле, проблемы со сном) стали частыми? 7. Вы ловите себя на мысли: "Мне всё равно, лишь бы отстали"? 8. Отдых (отпуск, выходные) не приносит облегчения? 0-2 "Да" – Легкая усталость Ваше состояние скорее связано с временным стрессом. Попробуйте добавить больше отдыха и снизить нагрузку, чтобы не допустить истощения. 3-5 "Да" – Умеренн

Возможно, у вас эмоциональное истощение — состояние, при котором психика больше не справляется с нагрузкой. - Физически: нет сил даже после сна, частые простуды, головные боли. - Эмоционально: апатия, чувство безнадежности, вспышки раздражения. - Мысли: "Мне всё равно", "Не могу сосредоточиться", "Зачем стараться?" Эмоциональное истощение — это не просто стресс, а долгое перенапряжение, когда вы: ✔ Берете на себя слишком много ✔ Игнорируете отдых ✔ Живете в режиме "надо" вместо "хочу" 1. Признать проблему — не винить себя, а понять: это не лень, а истощение. 2️. Снизить нагрузку — научиться говорить "нет" и делегировать. 3. Восстановить сон — без него ресурсы не пополнятся. 4. Добавить микропаузы — 5 минут тишины, прогулка, чашка чая без спешки. 5. Обратиться за помощью — если не получается справиться самому, поддержка психолога может быть необходима. Хроническое истощение ведет к депрессии, тревожности и даже болезням (гипертония, проблемы с ЖКТ). Ваше тело начнет "кричать" там, где п