Томаш Игорь | Pro Training

Сентябрь всегда ассоциируется с новым началом: отпуск позади, дети пошли в школу, а тренировочные залы наполняются людьми, решившими «взяться за себя». И если ваша цель – снизить жир, сохраняя мышцы, важно знать, на чем сосредоточиться, чтобы результаты были не только быстрыми, но и качественными. На основе последних исследований собрал практические советы, которые помогут выстроить стратегию без потери мышечной массы. Первый шаг – создать дефицит энергии: расходовать больше, чем потребляете. Европейские клинические рекомендации советуют снижать вес постепенно: на 5–15 % за полгода, что соответствует потере около 1 кг в первую неделю и 0,5 кг в последующие, с дефицитом 500–600 ккал в день. Слишком сильное снижение калорий увеличивает риск «срыва» и приводит к быстрой потере не только жира, но и мышечной массы. Убедитесь, что дневная калорийность не опускается ниже базового обмена и учитывает уровень активности. Мышцы состоят из белка, поэтому его потребление напрямую влияет на то, со

Когда график плотный, а желание поддерживать форму велико, спортсмены ищут способы «уплотнить» тренировку без потери качества. Одним из таких методов являются суперсеты — последовательное выполнение двух упражнений без отдыха между ними. Рассмотрим, что делает суперсеты привлекательными и какие результаты даёт современная наука. Суперсет — это связка из двух движений, выполняемых одно за другим. Вариантов несколько: чередование мышц‑антагонистов (например, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс), чередование упражнений на разные части тела (верх и низ) или два упражнения на одну мышцу. Главное — минимальная пауза между ними, благодаря чему время отдыха сокращается, а активность не падает. Мета‑анализ 2025 года обобщил 19 исследований с участием 313 человек и показал: При одинаковом объёме работы количество повторений и общий объём нагрузки в суперсетах не отличается от традиционных схем, но длительность тренировочных сессий существенно короче. Значит, мышцы получают ту же стимул

Сердце бьётся часто, сил нет, мысли — только о том, как ещё «урезать». Справа — девушка, которая больше не меряет свою ценность цифрами на весах. Между этими кадрами — месяцы, где каждый приём пищи казался подвигом, а каждый подход со штангой — маленькой победой над страхом. Эта история не про «накачала ягодицы за 8 недель». Это про возвращение к жизни через простые, но последовательные действия: нормокалорийное питание, план силовых тренировок с прогрессией, регулярные анализы и поддержка близких/специалистов. Силовые тут — не магия и не наказание. Они дали телу стимул строить мышцы, костям — плотность, голове — чувство контроля, а не зависимости. В статье разберём, что именно сработало: как поднять калории без «отката в жир», какие упражнения и схемы повторений безопасно собирают мышечную массу у хрупкого старта, какие маркёры здоровья отслеживать и как выстроить неделю так, чтобы организм перестал экономить и начал восстанавливаться. В 2022-м она жила на эконом-режиме тела. Вечные

Все мы видели фотографии с разницей в пару месяцев и искали в них «секрет». На самом деле секретов нет. В моём случае весь сдвиг произошёл из-за трёх переменных: я урезал калории с 3000 до 2500 в день, поднял ежедневную активность с 10 000 до 15 000 шагов (иногда — 13 000 шагов плюс полчаса велосипеда) и перестал «примерно» делать план — стал выполнять его полностью каждую неделю. Ни одной волшебной таблетки. Только система, которую можно держать долго. Минус 500 ккал в сутки звучит как мелочь, но за неделю это около 3500 ккал разницы — та самая «ямка», из которой организм вынужден добирать энергию из жира. Не линейно, не каждый день одинаково, но тренд понятный: вес и замеры начинают двигаться. Ключ в том, чтобы дефицит был умеренным. Когда вы обрезаете рацион до 1200 «на силе воли», тело возвращает должок срывами, а тренировки рассыпаются. Когда же вы уходите с 3000 на 2500 и оставляете белок на уровне 1,8–2,2 г/кг, всё складывается: есть сила тренироваться, чувство сытости держит

Ты смотришь на парня в весовой до 70 кг — тянет штангу больше твоей, хотя у него «руки-спички». А у тебя футболка сидит шире, но 1ПМ еле сдвигается. Возникает вопрос: можно ли быть реально сильным без большого объёма мышц — и где проходит граница между силой и массой? На неё влияют три вещи: сколько контрактильной ткани вообще есть (поперечное сечение мышцы), как эффективно нервная система умеет её включать (рекрутирование, частота импульсов, координация), и насколько «удобна» твоя механика — техника, длина сегментов, архитектура мышц, свойства сухожилий. Вклад всех трёх реальный, и игнорировать любой — значит терять результат. Обзорные работы по нейро-мышечным адаптациям подчёркивают: нервные факторы особенно ярко «выстреливают» в начале, именно они объясняют рост силы без заметной гипертрофии в первые недели. На старте тренинга сила растёт за счёт нервной системы и навыка: ты лучше рекрутируешь двигательные единицы, уменьшаешь тормозные рефлексы, точнее координируешь движение под ко

Ты «режешь калории», ходишь на тренировки, терпишь вечерний холодильник — а на весах тишина. В голове: «Да что ещё сделать? Я же в дефиците». Стоп. В теории всё просто: если тратишь больше, чем съедаешь — снижаешь вес. На практике тело отвечает не сразу и не линейно: вода, гормоны, движение «само по себе» — всё вмешивается. Ниже — шесть честных проверок, которые снимают розовые очки и показывают, работает ли дефицит на самом деле. И сразу договоримся: энергии минус → снижение массы — базовая физиология, но отклик растянут во времени. Не жди магии за три дня. Вес гуляет из-за воды, солёного ужина, цикла, сна. Поэтому смотри среднюю за неделю (взвешивания утром, после туалета) и сравнивай неделю к неделе. Для большинства разумный темп — примерно 0,5–1,0% массы тела в неделю: у более тяжёлых людей это чаще ближе к верху диапазона, у стройных — ниже. Если за 2–3 недели средняя не сдвинулась — дефицита нет (или он «съеден» ростом аппетита/снижением расхода). Корректируй. Жир уходит нерав

По-настоящему растут мышцы не от «количества», а от усилия. Что вообще такое «эффективные повторы» — и как их использовать без саморазрушения Ты делаешь подход на 12 повторений. Первые — прогулка. К 8-му штанга будто тяжелее, дыхание короче, скорость падает. Вот здесь начинается работа, которая реально двигает рост. Но важный момент: «эффективные повторы» — это не магические «последние ровно пять». Это удобная модель, которая объясняет, почему мышца растёт, когда ты подходишь к отказу, и как дозировать усилие в реальной тренировке. Модель — не закон природы. В упрощении — это финальные, самые тяжёлые повторения сета, где вовлекаются высокопороговые двигательные единицы (те, что управляют быстрыми волокнами) и создаётся высокое механическое напряжение на волокне. Это следует из «принципа размера» Хеннемана: Нервная система подключает маленькие моторные единицы раньше, крупные — позже, по мере роста требуемого усилия. Чем ближе ты к отказу, тем больше шанс «достучаться» до быстрых вол

Ты качаешь пресс, щуришься под светом, втягиваешь живот — а кубиков нет. Не генетика виновата и не «плохой свет». Почти всегда это три вещи: высокий процент жира, слабая мышца и отсутствие системного дефицита калорий. Разберём в чём суть. Если в зеркале ровный живот без линий — чаще всего дело в проценте жира. Ориентиры: у мужчин пресс начинает проявляться примерно от ~15%, уверенно виден к ~10%; у женщин — примерно от 18–20%, дальше — индивидуально. Это не «плохая генетика». Это просто запас энергии под кожей и в области живота. Тренировка пресса не «сжигает» жир локально — это задача питания. Для тех, кто выполняет по 1000 скручиваний туловища: «Абдоминальные упражнения существенно не уменьшают подкожный жир на животе» (Vispute et al., 2011). Хоть заскручивайся, но, если калорий больше, чем тратишь, жир останется. Что реально нужно делать: Миф: «Пресс напрягается во всех упражнениях, отдельные тренировки не нужны». Реальность: прямая и поперечная мышцы живота растут от нагрузки и про

Ты жмёшь до дрожи в руках, делаешь «ещё один любой ценой», выходишь из зала опустошённым — а штанга по-прежнему не растёт, грудь не набирает, и через день ты пустой как батарейка. Это не потому, что ты «недостаточно мужик». Проблема в том, что ты путаешь стимул и уничтожение. Отказ — это инструмент. Когда его тычут в каждое упражнение и каждый подход, он начинает мешать: забирает восстановление, ломает технику, и в итоге тормозит рост. Мышечный отказ — это пик утомления: растёт механическое напряжение и метаболический стресс, а вместе с ними — и нейромышечная усталость (и периферическая в самой мышце, и центральная — на уровне нервной системы). Чем ближе ты к отказу, тем больше падает способность развивать усилие в последующих подходах и на следующий день. В контролируемых условиях это показано прямым измерением: при переходе от 3 повторений «в запасе» к 1 «в запасе» и к реальному отказу острый спад скорости и функции нарастает по линейному принципу. Полное восстановление после 6 т

Всё начиналось невинно: — Хочу рельеф. — Хочу без жира. — Хочу пресс, как у фитоняш. — А что, если попробовать «немножко фармы»? Ей сказали, что это безопасно. Что «курс лёгкий». Что «только один препарат, короткий цикл, без побочек». Через месяц она уже не узнавала себя в зеркале. Голос срывался. Кожа стала жирной. Цикл сбился. Пропал интерес к еде и людям. Возникли приступы агрессии. И вопрос: «А это точно пройдёт?» В женском организме всё, что касается гормонов — это система с тонкой настройкой. И анаболические стероиды (например, оксандролон, туринабол, станозолол) — это лом в тонкие шестерёнки. То, что мужчине может простить природа, женщине обходится в молодость, репродуктивную систему и лицо. И нет, далеко не всё «откатывается назад». Анаболические стероиды — это синтетические версии мужских половых гормонов (андрогенов), чаще всего — производные тестостерона. Их придумали не для фитоняш. А для: Но в бодибилдинге они стали популярны по одной причине: Ускоряют синтез белка → уско