Почему пустоту внутри нельзя заполнить — и как превратить её в ресурс

Мы боимся пустоты.
Стоит только почувствовать её внутри — сразу тянемся что-то добавить: включить сериал, пролистать ленту, заказать еду или нырнуть в работу с головой. Как будто, если залить дыру активностью, она исчезнет.
Правда в том, что пустота — это не поломка. Это сигнал.
Она как маяк говорит: «Стоп. Ты потерял контакт с собой».
И, как ни странно, именно здесь начинается точка восстановления.
Не в новых впечатлениях, не в ещё одной задаче и не в чужом мнении. А в честной встрече с тем, что внутри.
Ловушка заполнения: почему компенсаторные стратегии не работают
У каждого свой набор: кто-то включает сериал «на фон», кто-то заказывает пиццу, кто-то уходит в бесконечную работу или «саморазвитие» без пауз.
На коротком промежутке это помогает. Становится чуть легче. Но эффект обманчивый.
Почему?
Это обезболивающее, а не лекарство. Становится проще только на время, пока действует «отвлечение». Как только фон стихает — пустота возвращается.
Нейроперегрузка усиливает скуку. Исследование (Tam & Inzlicht, 2024) показало: чем чаще мы переключаемся между контентом (ролики, лента, статьи), тем выше субъективное ощущение скуки и пустоты.
Снижается чувствительность. Постоянные внешние стимулы «заглушают» внутренние сигналы — мы перестаём слышать свои эмоции и желания.
Фрагментация внимания. Мы остаёмся занятыми, но не вовлечёнными. Делаем, но не присутствуем.
Результат — парадокс: чем активнее мы «заливаем пустоту», тем сильнее она разрастается.
Как будто чем больше воды наливать в дырявое ведро, тем быстрее оно пустеет.
Откуда берётся ощущение дыры: психологические корни пустоты
Мы не рождаемся пустыми.
Ребёнок приходит в мир с мощной связью со своими потребностями: он чётко знает, когда ему холодно, когда он голоден, когда ему больно или радостно. Он не стесняется плакать, требовать, отказываться. Он живёт. Он чувствует. Он есть.
Со временем что-то начинает мешать этому «прямому контакту» с собой.
Родительские ожидания: «Не капризничай», «будь удобной», «не злись».
Социальные нормы: «надо держать себя в руках», «так прилично».
Сравнение с другими: «посмотри, как у Маши получается, а ты что?»
Травматический опыт: эмоциональное отвержение, обесценивание.
Шаг за шагом мы учимся не слышать себя, а угадывать: «Чего от меня ждут?»
Так формируется дефицит аутентичности — состояние, когда наши собственные желания подменяются внешними ожиданиями.
🔬 Исследования подтверждают эту связь: Goldman & Kernis (2002) показали, что недостаток аутентичности напрямую связан с ощущением пустоты и отсутствия смысла.
А теория самодетерминации (Deci & Ryan, 2017) добавляет: если долго не удовлетворяются базовые психологические потребности — автономия, принадлежность и компетентность — человек теряет чувство внутреннего присутствия в своей жизни.
Так возникает «дыра»: вроде бы жизнь есть — работа, отношения, задачи. А себя в этом нет.
Пустота как ресурс: зачем её проживать, а не заполнять
Мы привыкли относиться к пустоте как к врагу. Она пугает, тревожит, заставляет чувствовать себя «сломленным». Хочется как можно быстрее её заглушить, отвлечься, заполнить.
Но правда в том, что пустота — это не обрыв. Это пауза. Пространство, где слышно эхо собственной жизни. И в этом её ценность.
Пустота — это место, где заканчиваются чужие ожидания и привычные сценарии. Там нет готовых ответов, нет «правильных» реакций. Только мы сами. И именно поэтому она так страшна. Мы остаёмся один на один с собой настоящим.
Вместо того чтобы закрывать эту дыру делами и развлечениями, можно сделать другой шаг: остановиться и послушать, что внутри неё звучит.
Иногда это будет боль — непрожитые чувства, вытесненные воспоминания. Иногда — тоска по себе настоящему, которого давно не было в жизни. А иногда — тихий шёпот желаний, который мы так долго перекрывали чужими голосами.
🔬 Исследования подтверждают, что состояния «внутренней паузы» и даже скуки могут запускать восстановительные процессы мозга, связанные с креативностью, переосмыслением и интеграцией опыта (Immordino-Yang et al., 2012). То, что мы называем пустотой, может оказаться дверью в новый смысл.
Парадокс в том, что именно пустота открывает пространство для наполненности. Пока всё занято шумом, туда не может войти ничего нового. Но когда мы позволяем себе прожить её — возникает шанс услышать, что действительно живёт внутри нас.
Пустота — не враг. Она приглашение. Она говорит:
«Посмотри. Здесь когда-то был ты. Вернись».
Практики возвращения к себе через проживание пустоты
Прожить пустоту — значит не убегать от неё. Это не про героизм и не про «закалку духа». Это про бережное возвращение к себе. Здесь важны не масштабные практики, а очень простые, но честные шаги.
Замедление
Остановиться хотя бы на пару минут. Без телефона, без музыки, без внешнего «шума». Просто заметить: где я сейчас? что я чувствую? что со мной происходит?
Это может быть тревожно. Но именно в этой паузе мы начинаем слышать внутренний голос.
Дыхание телом
Закрыть глаза и положить руку на грудь или живот. Несколько медленных вдохов и выдохов. Почувствовать: дыхание действительно идёт глубоко, или где-то в теле стоит блок? Часто именно через дыхание возвращается ощущение «я есть».
Маленькие остановки «здесь и сейчас»
В течение дня можно выбрать любой момент — когда пьёте чай, идёте по улице, сидите в автобусе — и спросить себя: а я сейчас живу или просто делаю?
Эта маленькая проверка помогает вернуть внимание из автоматизма в присутствие.
Дневник пустоты
Попробуйте записывать свои ощущения, когда появляется пустота: где она чувствуется в теле, какие мысли приходят, какие образы всплывают. Иногда уже сам факт «названия» состояния снижает его силу и делает его понятнее.
Дозированная тишина
Не надо уходить в ретрит на неделю. Достаточно 5–10 минут в день без отвлечений: выключить все гаджеты, остаться в тишине. Сначала это будет непривычно, даже тревожно. Но постепенно в этой тишине начинает проступать собственное «я».
Пустоту нельзя «починить». Но можно научиться оставаться с ней рядом — и именно тогда она перестаёт быть дырой и превращается в пространство, где рождается живость, смысл и новое дыхание.
Может быть, именно эта «ничем не занятая» часть внутри и есть то место, где мы наконец встречаемся с собой настоящими.
Психолог Татьяна Зайцева